Não é coincidência a relação vista nos últimos anos entre a piora na qualidade do sono com o aumento no número de casos de pessoas acima do peso e diabéticos.
Dados norte-americanos do Center of Disease Control and Prevention (CDC) concluíram que mais de um terço da população dos EUA (cerca de 83,6 milhões de adultos) dormem menos de 7 horas por dia. Ao mesmo tempo, a proporção de indivíduos obesos e diabéticos só vem aumentando, hoje cerca de 35,1% desta população está obesa e mais de 29 milhões de norte-americanos possuem diabetes. Além disto, má qualidade do sono também se relaciona a piora dos controles de pressão arterial, colesterol e de transtornos do humor.
Atualmente existe um grande número de estudos publicados demonstrando que a deterioração da qualidade do sono é fator de risco para o aumento na incidência de obesidade e diabetes. Dormir mal induz a uma elevação de hormônios sabidamente relacionados com ganho de peso, resistência à insulina e diabetes, como cortisol, epinefrina, norepinefrina e ghrelina e a diminuição de hormônios que favorecem o gasto energético, como o TSH (que regula a produção dos hormônios tireoidianos T4 e T3) e leptina.
Por que o sono de tantas pessoas piorou nos últimos anos?
A verdade é que nos dias de hoje não damos o verdadeiro valor que o sono merece. Enfatizamos a importância de se fazer uma dieta adequada e atividades físicas, mas dormir bem é tão importante quanto estes dois primeiros.
Mudanças nas jornadas de trabalho, com a inclusão de horas-extras noturnas, reuniões de trabalho e eventos sociais após o expediente, preferência por realizar tarefas profissionais no período noturno ao invés do diurno, etc, levando a uma diminuição no sono noturno, estiveram relacionadas a um aumento no peso aferido pelo índice de massa corpórea (IMC), pior controle nos níveis de colesterol, aumento da medida de circunferência abdominal e de resistência à insulina, fator este relacionado ao desenvolvimento futuro de diabetes, de acordo com estudo realizado pela Universidade de Pittsburgh em 2012.
Outro ponto estudado foi a maior exposição à luz artificial no período noturno. Desde o excesso de iluminação domiciliar à noite, passando pelo uso prolongado de aparelhos luminosos como TV, computadores, telefones celulares, tablets, etc, ainda mais se os mesmos estão no mesmo ambiente em que a pessoa dorme, vem sendo estudados por uma equipe de pesquisadores da Universidade do Colorado como um provável fator relacionado a mudanças no ciclo de sono e vigília.
Finalmente, outra causa bastante relacionada com piora da qualidade do sono são os chamados Distúrbios Respiratórios do Sono, que apresentam múltiplas causas incluindo a Síndrome da Apnéia/Hipopnéia Obstrutiva do Sono. A maior dificuldade do indivíduo em respirar durante o sono pode levar a queda na saturação de oxigênio no sangue e a um estado crônico de má oxigenação e retenção de gás carbônico. Isto leva a pessoa a apresentar um maior número de microdespertares noturnos, diminuição dos períodos de sono profundo, que acabam por induzir um aumento daqueles hormônios relacionados ao estresse que levam ao ganho de peso e diabetes. Por conta disto, o indivíduo passa a ter maior facilidade em ganhar peso e este sobrepeso pode levar a uma piora deste quadro de dificuldade respiratória durante o sono, devido ao efeito obstrutivo do tecido adiposo adquirido sobre as vias aéreas, que por sua vez piora ainda mais a capacidade respiratória, criando um verdadeiro círculo vicioso.
E o que podemos fazer para ter uma noite de sono melhor e ajudar na prevenção destas doenças?
Algumas dicas que podemos seguir para ter uma melhor qualidade do sono, são:
– Marcar reuniões de trabalho ou outros compromissos profissionais no período noturno somente quando realmente necessário.
– Se o seu trabalho envolve o período noturno, considere uma mudança de turno, mesmo que esta troca não seja imediata.
– Caso tenha mesmo que levar trabalho para casa ou tenha que estudar até mais tarde para uma prova ou concurso, imponha um horário limite para a conclusão dos mesmos, uma sugestão seria interromper no máximo até às 22 horas.
– Outra opção seria respeitar o horário de ir para cama e acordar um pouco mais cedo. É melhor esta hora-extra antes do expediente do que após para nosso sistema endócrino.
– Diminua o número de lâmpadas ligadas em casa para somente o necessário. Isto ainda vai lhe ajudar a economizar energia elétrica.
– Desligue ou deixe distante de sua cama telefone celular, tablet e computador. Se possível retire a TV do quarto ou pelo menos dificulte o acesso ao controle remoto.
– Evite o consumo de alimentos psicoestimulantes no período noturno, como café, chás verdes, refrigerantes a base de cola e guaraná, energéticos, chocolate, queijos, etc, e alimentos de difícil digestão como carnes e molhos gordos, frituras, pratos muito volumosos, etc.
– Se alguém percebeu que você ronca muito à noite ou apresenta pausas prolongadas na respiração e sonolência diurna excessiva, procure um médico otorrinolaringologista. Você pode apresentar o chamado Distúrbio Respiratório do Sono, que abrange a Síndrome da Apnéia Obstrutiva do Sono, cujo mecanismo foi descrito acima.
– E caso realmente a semana que está tendo não permita um sono adequado, tente compensar com um período de sono um pouco mais prolongado ou pequenos cochilos aos fins de semana. Esta não é a medida ideal, mas pode ser útil em momentos de maior privação de sono.
Espero que estas dicas e uma maior conscientização da importância de ter um sono adequado ajude você a ter mais saúde!
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