Se existe um assunto polêmico e que nunca acaba diz respeito às dietas para perda de peso. Como mais da metade da população brasileira está acima do peso e muitos já tentaram emagrecer de diversas maneiras e, na maior partes das vezes, sem sucesso ou apenas de maneira temporária, este tópico propicia o surgimentos de inúmeros “gurus do emagrecimento”, muitos sequer são especialistas no assunto e possuem um entendimento raso sobre a complexidade dos mecanismos que levam a pessoa a engordar e a não conseguir perder peso definitivamente, explorando de maneira leviana as angustias desta população.
Antes de começar, gostaria de dizer que não há receita pronta de emagrecimento que seja válida para todos os pacientes. Quem se propõe a vender esta ideia, através de fórmulas e pacotes prontos para todos, pode até acertar em muitos casos mas vai falhar em inúmeros outros (repare e veja que os tais “gurus” só mostram os casos de sucesso, mas nunca os que deram errado, e eles existem!).
Cada paciente é único e hoje as principais associações médicas buscam entender melhor a obesidade, classificar os diferentes padrões desta doença e propor variados esquemas de dietas para perda de peso. Alguns especialistas propõem a existência de dezenas de fenótipos diferentes para classificar o sobrepeso e obesidade (ex: hiperfágicos, comedores noturnos, compulsivos periódicos, responsivos a uma determinada medicação, etc) e isto ainda não é consensual. O excesso de peso é um assunto ainda pouco compreendido, não existe uma dieta “mágica” que vale para todos ou um único hormônio responsável por tudo. Só conhecemos ainda a “ponta do iceberg” e ainda há muito por ser descoberto.
Então, nestes casos o que fazer? Entrar em desespero? Ou fazer como um professor meu dizia “na falta de um consenso, utilizemos o bom senso” e as informações que temos em mãos?
O que é verdade entre as dietas para perda de peso?
1- Aumentar o consumo de fibras na dieta: O consumo de porções generosas de hortaliças como couve, alface, rúcula, verduras como pepino e tomate e moderadas de carboidratos integrais, além de auxiliar no bom funcionamento do intestino, aumentam o volume alimentar ingerido e a sensação de saciedade. O ideal é que cerca de metade do volume do prato seja composto por verduras e legumes. Cada refeição deve conter algum conteúdo de fibras. Pessoas que ingerem pouca quantidade destes alimentos tendem a compensar a falta de volume destes alimentos consumindo mais carboidratos simples, como arroz e massas não integrais, por exemplo.
2- Consumir proteínas no café-da-manhã: adicionar ao café-da-manhã carnes magras como peito de peru, atum, peito de frango, além de ovo cozido ou mexido, queijos com baixo teor de gordura, tofu, etc, aumentam a sensação de saciedade ao longo do dia e diminuem as chances de “beliscar” alimentos calóricos nos intervalos. É preciso, entretanto, saber dosar a quantidade destes alimentos também, não é à vontade.
3- Cortar frituras: este é um dos grandes vilões da dieta e facilmente conseguimos cortar estas fontes calóricas, consumindo alimentos grelhados, cozidos ou assados. As chamadas “fritadeiras elétricas” que não usam óleo são bem vindas também. Ao se preparar uma carne ou batata, por exemplo, em fritura por imersão, ou pior, fritos e empanados, a caloria dos alimentos pode dobrar ou até mesmo triplicar! Além disto, frituras são ricas em gorduras saturadas, que poderão aumentar a formação de placas de gordura na parede das artérias e, consequentemente, o risco de doenças cardiovasculares
4- Reduzir drasticamente o consumo de açúcares simples da dieta: Açúcares de qualquer espécie (refinado, mascavo, demeraro), balas, doces, refrigerantes e sucos artificiais, podem dificultar bastante o processo de perda de peso. São rapidamente absorvidos e induzem aumento exagerado dos níveis de insulina, que por sua vez promove aumento de peso e dificulta a quebra das reservas de gordura estocadas, além de serem “viciantes” para o paladar. Com o passar do tempo queremos consumir quantidades cada vez maiores destes alimentos e passamos a não conseguir mais ficar um único dia sem ingerí-los. Seu consumo não é proibido, mas deve ser bem esporádico.
5- Não abusar no álcool: Bebidas alcoólicas são alimentos bastante calóricos, de pobre valor nutricional e, em excesso, podem levar a doenças no fígado, pâncreas, estômago, etc. Cada lata de cerveja tem, aproximadamente a mesma caloria de um pão francês e é muito comum o consumo sem controle destas bebidas, principalmente em eventos sociais, podendo o consumo ultrapassar facilmente 1000 kcal em um único dia!
6- Preferir alimentos naturais aos industrializados: comida congelada, sucos prontos, snacks, biscoitos, entre outras guloseimas, de maneira geral, contém muito mais açúcares e gorduras para realçar o sabor e dar consistência diferenciada em comparação aos alimentos caseiros, além de também serem “viciantes”. Procure sempre preparar suas refeições ou, ao menos, opte por alimentos preparados de baixa caloria (light). Atenção ao rótulo dos alimentos!
7- Beber água em intervalos regulares: água não mata a fome, mas evitar a sensação de sede pode ajudar a diminuir o consumo de comida. Quando estamos com sede, podemos confundir esta sensação com fome e aumentar o consumo calórico acidentalmente. Procure beber de 6 a 8 copos de água por dia.
8- Consumir uma refeição “especial” na semana: Comer um prato de massa, um churrasco ou duas fatias de pizza em uma refeição de final de semana, por exemplo, não é pecado. Pelo contrário, sabendo consumir estes alimentos com moderação e nos “premiando” na hora certa, diminuímos o risco de cair na monotonia alimentar ou gerar situações de desconforto e isolamento em eventos sociais e familiares e isto, com o passar do tempo, é um dos maiores responsáveis pelo abandono do tratamento. Ao adotarmos dietas muito restritivas por longos períodos, parece não haver muito benefício na perda de peso a médio e longo prazo, o metabolismo parece se adaptar e este tipo de padrão de ingesta calórica e passa a “economizar” mais energia com o tempo. Fornecer um pouco mais de calorias em refeições ocasionais pode ser uma maneira de driblar este efeito e “acelerar” novamente o gasto energético.
9- Contar calorias dos alimentos: Métodos que adotam o esquema de contagem de calorias como o Vigilantes do Peso e a Dieta dos Pontos podem ser interessantes para pacientes que desejam perder peso, visto que são métodos de dieta que incentivam a reeducação alimentar, pois forçam as pessoas a conhecer quantas calorias os alimentos que fazem parte de sua rotina alimentar possuem, ainda que seja medido de forma aproximada, no caso dos Pontos. Desta maneira, quem quer perder peso vai evitar, ou ao menos diminuir, a quantidade de alimentos mais calóricos para não “estourar” a meta de pontos diárias.
Obviamente este método não é infalível e seus críticos a acusam, com uma certa razão, de que há uma preocupação apenas com quantidade de calorias e não com a qualidade do alimento consumido. Um pequeno bombom pode ter a mesma quantidade de calorias de uma fruta, qual seria a melhor opção? Entretanto, para quem nunca seguiu uma dieta, este método já auxilia bastante em melhorar as escolhas dos alimentos, sem proibir nada, o que é essencial quanto se pensa em adesão a longo prazo. Combinado com uma abordagem nutricional que visa escolher alimentos mais funcionais e saudáveis, prestar atenção nas calorias, embora trabalhoso no início, funciona.
10 – Dieta Mediterrânea: Método que incentiva uma dieta semelhante ao dos povos mediterrâneos (portugueses, espanhóis, gregos, etc), baseada em consumo de peixes, frutos do mar, alimentos integrais, gorduras saudáveis como de azeite e oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, etc), doses moderadas de vinho, entre outros. Em comparação aos métodos tradicionais de baixa caloria, houve uma perda de peso semelhante em médio e longo prazo. Ela pode ser adotada, desde que sob supervisão nutricional e não abandonando completamente alimentos externos à esta dieta.
11- Comer devagar e sem distrações: Recomendação antiga e pouco seguida, mas ainda válida. Comer depressa e sem prestar muita atenção no que está comendo, vendo TV, celular, etc, faz com que os mecanismos neuro-hormonais de saciedade não funcionem bem. É necessário sentir o cheiro da comida, o sabor, mastigar bem e fazer uma refeição principal em, ao menos, 20 minutos para o cérebro entender que você já se alimentou e não é necessário comer mais.
O que é falso, ou pelo menos verdade em partes, nas dietas para perda de peso?
1- Cortar totalmente carboidratos da dieta: Dietas como Dukan e Atkins fazem grande sucesso pois prometem perdas de peso generosas e em curto período de tempo. De fato, é verdade que quem segue estes métodos à risca perde sim alguns quilos significativos no começo. O problema é o preço a se pagar por estes quilos a menos e o que será do peso meses ou anos depois. É muito difícil suportar os sintomas da ausência de carboidrato da dieta, como dores de cabeça, irritabilidade, insônia, dificuldade de concentração, cálculo renal, mau hálito, entre outros. Mesmo com a introdução progressiva de carboidratos no método Dukan, ela é extremamente monótona e, por conta disto, difícil de ser mantida com o tempo.
2- Comer gordura à vontade não faz mal à saúde: Os adeptos deste método costumam usar como exemplo os esquimós, que consomem muita gordura e pouco carboidrato em suas dietas e não são obesos na maioria das vezes. A questão é saber que tipo de gordura estamos consumindo. O que estamos vendo hoje é uma enorme quantidade de casos de pessoas com aumento nos níveis de colesterol ruim por consumo exagerado, por exemplo, de ovos. Algumas vezes a pessoa realmente perde peso, mas ignorar o risco de piora dos níveis de colesterol, baseado na palavra de alguns “gurus” que negam que o colesterol ruim esteja associado ao surgimento de doenças cardiovasculares, indo contra várias diretrizes de sociedades de especialidades médicas, é algo preocupante.
3- Cortar glúten e lactose: Mais um modismo que surgiu há alguns anos, baseado em literatura escrita por não especialistas como “Barriga de Trigo”. Não há nenhum estudo científico sério que respalde estas afirmações, é mais um tiro no escuro. Cortar glúten, por sua vez, reduziu o peso em alguns estudos pois houve em alguns grupos de pessoas a troca de carboidratos que contém glúten por legumes e carnes magras. Notem que a questão envolve mais a redução de carboidratos do que de glúten, ou seja, trocar pão por tapioca pode dar na mesma. O negócio é não exagerar no carboidrato.
4- Dieta do tipo sanguíneo: Mais uma dieta da moda, sem nenhum fundamento, que afirma que para cada tipo de sangue há um tipo de dieta específica. A redução ocorre por conta da restrição de grupos alimentares do que propriamente por relação com algum tipo sanguíneo. São monótonas e não reeducam o paciente, que acaba abandonando este método com o tempo.
5- Dieta “da USP”: Método que usa o nome da USP sem autorização e que, na realidade, é mais uma dieta que incentiva um alto consumo de proteínas e baixo de carboidrato. Não há estudos de médio e longo prazo que mostrem sua superioridade diante de outros métodos de dieta de baixa caloria.
6- Comer de 3 em 3 horas: Adotado como regra em quase todos os métodos de dieta até alguns anos atrás, hoje sabemos que comer com este rigor de horário pode não funcionar para todos. Alguns grupos de pessoas acabam ingerindo até mais calorias se fizerem várias refeições ao dia e obrigam as mesmas a pensar em comida a quase todo o momento. Não há evidências de que o intervalo de 3 horas entre as refeições é o ideal para se manter o metabolismo “acelerado”. O ideal é parar para comer assim que começar a sentir fome, pequenas porções, além de evitar longos intervalos sem comer (ex: somente duas ou três grandes refeições ao dia), cada pessoa tem seu ritmo e isto deve ser individualizado.
7- Evitar jantar ou comer carboidrato à noite: De fato, no período noturno o metabolismo é um pouco mais devagar do que durante o dia, mas isto não quer dizer que devemos jejuar ou cortar algum grupo alimentar no período noturno. Não há estudos que provem que adotar este tipo de medida leve a uma maior perda de peso com o passar do tempo.
8- “Dia do lixo”: Conceito que libera as pessoas a comer livremente em um dia da semana como “prêmio”. É bem diferente de liberar somente uma refeição de “bônus” na semana, ou seja, desde o café da manhã até o final do dia tudo está liberado e na quantidade desejada. Isto parece favorecer episódios compulsivos alimentares pois o paciente acaba por aproveitar que o dia é livre e come de maneira desenfreada, reganhando o peso perdido justamente naquele dia. Aqui vai uma dica: procure se pesar na segundas-feiras e sextas-feiras. É muito comum vermos pessoas emagrecendo de segunda a sexta, mas engordando tudo de novo entre sexta e segunda. Pode ser que o seu final-de-semana esteja servindo de “dia do lixo”.
9- Comer frutas à vontade: Este é um cuidado que devemos ter, principalmente em obesos diabéticos, que é não exagerar em frutas. Sem dúvida, frutas são alimentos saudáveis, fonte de vitaminas, minerais e fibras, mas também de uma grande quantidade de açúcar. O ideal, a depender da pessoa, é consumir de 3 a 4 porções de frutas ao dia.
Então não existe um método infalível de dieta para perda de peso?
Como dissemos antes, não existe receita de bolo que vale para todo mundo perder peso. Cada organismo responde de uma maneira diferente, e é necessário conhecer muito bem a si próprio, suas preferências alimentares, horários, possíveis abusos alimentares, situações que servem de gatilho para comer mais, padrão familiar das refeições, como é feita a compra do mês, entre outros, para que tenhamos maior sucesso na prescrição da dieta a ser seguida. Fazer um relato fiel de sua dieta para o nutricionista e o médico e trazer o diário alimentar de pelo menos uma semana inteira, ajuda muito na elaboração do plano alimentar.
Lembre-se, comer é muito bom e não pode deixar de ser um ato prazeroso e nenhum alimento deve ser proibido. Entretanto, temos que saber dosar, diferenciar o que é exceção do que é regra. Para emagrecer de maneira saudável e sustentável é necessário disciplina, paciência e uma opinião firme para fazer escolhas e mudar o estilo de vida, sempre tendo como meta os enormes benefícios que virão com a perda de peso.
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