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Leite e derivados e sua importância para saúde

Publicado domingo, 12 de junho de 2016

 

Laticínios

Consumir leite e seus derivados, tais como queijos, manteiga, iogurte e requeijão, sempre foi entendido como um hábito dietético saudável, afinal de contas somos mamíferos e parece ser uma simples questão de bom senso, pois os laticínios estão na pirâmide alimentar desde sempre.

Entretanto, nos últimos anos o consumo de leite e derivados começou a cair em descrédito, muito em função de artigos e declarações de alguns médicos e nutricionistas que mencionam o risco de alergias, desenvolvimento de intolerância à lactose (que é o açúcar presente no leite) e risco relacionado aos conservantes em leites processados.

Alguns profissionais, inclusive, sugerem retirar o leite da dieta alegando que a lactose encontrada no mesmo estaria relacionada ao ganho de peso. Certos jargões como “dieta livre de lactose e glúten para emagrecer” e “nenhum mamífero, exceto humanos, consome leite na vida adulta”, criaram raízes tão fortes no subconsciente de algumas pessoas, ao ponto de muitos abandonarem por completo o consumo de laticínios.

Mas o que é real e o que é mito quanto ao risco de se consumir leite?

É fato que nem todos podem consumir leite e derivados sem ter algum tipo de prejuízo à saúde. O exemplo mais dramático talvez seja dos casos de Alergia à Proteína do Leite de Vaca (APLV). Nesta situação clínica, mais frequente em crianças pequenas, o sistema imunológico do indivíduo desenvolve uma reação de hipersensibilidade quando entra em contato com proteínas do leite de vaca e passa a produzir anticorpos e substâncias inflamatórias contra estas, mas ao mesmo tempo acaba por agredir também o próprio organismo, gerando reações alérgicas que vão desde urticária, sangramento digestivo até quadros dramáticos de crise asmática, edema de glote, insuficiência respiratória e choque anafilático. O tratamento, nestes casos, é evitar totalmente o contato com estas proteínas e utilizar formulações específicas para alérgicos.

Não custa lembrar que o risco de desenvolver APLV é maior em bebês que consomem leite de vaca antes dos 6 meses de vida. Nesta fase, recomenda-se somente leite materno ou fórmulas especialmente preparadas para esta faixa etária.

Outro exemplo é o da Intolerância à Lactose (IL), que é um problema muito mais frequente do que APLV, porém mais brando. Cerca de 40% da população brasileira e 2/3 da população mundial tem algum grau de IL. Neste caso, há uma deficiência na produção de uma enzima digestiva chamada lactase, que é responsável por quebrar a lactose em moléculas de açúcares menores e mais facilmente absorvidas pelo intestino. Desta forma, a lactose acaba por não ser digerida adequadamente e passa a ser mais utilizada por bactérias fermentadoras do intestino.

Por conta disto, tanto pela permanência da lactose no intestino quanto pela liberação de gás carbônico pelo processo de fermentação bacteriana, desenvolve-se o quadro clínico típico da IL, com dor em cólica e estufamento abdominal, flatulência, diarreia e má absorção do conteúdo lácteo em maior ou menor grau, a depender do nível de deficiência de lactase. O tratamento consiste em utilizar leite livre de lactose (ou que já contenham a enzima lactase em sua formulação) ou derivados que contenham uma menor quantidade de lactose, como queijos não frescos (ex; parmesão, cheddar, brie, etc) e iogurte, que durante sua produção, perde cerca de 25% a 50% de lactose pelo processo de fermentação bacteriana. Outra opção é o uso de enzimas digestivas para lactose (em sachês) no momento em que for consumir algum laticínio.

Entretanto, não existe qualquer embasamento científico em afirmar que o consumo de lactose aumente o risco de ganho de peso. É óbvio que, por se tratar de um açúcar, o consumo de grandes quantidades pode levar a um aumento no aporte calórico, mas se consumido dentro dos limites recomendados para leite e derivados, não haverá maiores problemas.

E quais os benefícios do consumo de leite e derivados?

Sem nenhuma dúvida, os laticínios são a principais fontes de cálcio de nossa dieta. Há outras, como os vegetais de folhas escuras e frutas secas, mas em um percentual menor. Seu consumo é importante em diversas fases da vida; na infância e na adolescência é fundamental para o crescimento e ganho de massa óssea e desenvolvimento dentário; nos adultos e idosos para a manutenção da densidade do esqueleto. A deficiência de cálcio está associada, por exemplo, ao maior risco de osteoporose e fraturas.

Leite e derivados não são apenas importantes como fontes de cálcio, eles fornecem proteínas, vitaminas e energia e sua exclusão da dieta não é recomendada por qualquer associação médica ou pelas principais autoridades no assunto, sob o risco de induzir carências nutricionais, a menos que seja feita sob supervisão médica e nutricional e somente nos casos em que seu consumo deve ser evitado, como na APLV.

Além disto, sabemos hoje que o consumo regular de proteínas aumenta a saciedade e favorece programas de reeducação alimentar visando perda de peso. Discute-se hoje que o aumento no conteúdo de proteínas no café-da-manhã auxiliaria na diminuição de ingesta calórica ao longo do dia, e aí estaria incluído como fonte o leite e seus derivados.

Um estudo sueco de 2014 mostrou que o consumo regular de laticínios gordurosos diminuiu o risco de desenvolvimento de diabetes tipo II. Essa informação tem grande impacto, entretanto, deve-se atentar aos níveis de colesterol antes de se adotar como rotina o consumo de laticínios com maior teor de gordura.

E quanto devemos consumir de leite e derivados?

O consumo preconizado de leite é, em média, de 2 a 4 copos ao dia. Apesar do estudo sueco preconizar o uso de laticínios gordurosos, a recomendação oficial é de dar preferência para os desnatados.

Com relação as necessidades de cálcio na dieta, leite e derivados estão entre as principais fontes deste elemento e é bastante difícil atingirmos nossas metas de ingestão diária de cálcio sem consumirmos estas fontes. A tabela 1 mostra as recomendações conforme diferentes faixas etárias e a tabela 2 o conteúdo de cálcio nos alimentos:

 

 

Idade Cálcio (mg)
0-6 meses 200
6-12 meses 260
1-3 anos 700
4-8 anos 1000
9-18 anos 1300
19-50 anos 1000
51-70 anos

Mulheres

Homens

 

1200

1000

>70 anos 1200

Tabela 1 – Necessidade de ingesta de cálcio conforme cada faixa etária

 

Alimento Quantidade Cálcio (mg)
Leite integral 236 ml 278
Leite semidesnatado 236 ml 283
Leite desnatado 236 ml 288
Leite enriquecido com cálcio 200 ml 500
Iogurte desnatado 170 g 211
Queijo mussarela 28g 101
Sorvete 75g 75
Brócolis 112g 45
Laranja 160g 75
Sardinha c/ espinha 100g 500
Figo 220g 506
Pão 50g 88

Tabela 2 – Conteúdo de cálcio nos alimentos

Reparem algo interessante: a quantidade de cálcio entre os diferentes tipos de leite é bastante semelhante, inclusive com uma quantidade ligeiramente superior nos desnatados.

E há outras fontes ricas em cálcio, como o figo e a sardinha enlatada com espinha. Lembrando que aqui estamos tratando apenas do conteúdo de cálcio, não de outras propriedades nutricionais do leite e derivados que estes alimentos não possuem.

Vamos dar um exemplo prático: uma mulher com 55 anos de idade, e que provavelmente já teve a menopausa, e portanto, apresenta maior risco de evoluir com perda óssea e osteoporose, necessita consumir cerca de 1200 mg de cálcio ao dia. Deveria consumir cerca de 3 copos médios de leite (ex: 1 copo no café da manhã, lanche da tarde e na ceia), 2 porções de brócolis e vegetais de folhas escuras (ex: no almoço e no jantar) escuras e 1 pão com uma fatia de mussarela (ex: no café da manhã) ao dia, para se atingir as necessidades de cálcio na dieta. Ou 2 copos médios de leite enriquecido com cálcio e 2 porções de brócolis e vegetais de folhas escuras.

Nem sempre é possível alcançar a meta de ingesta de cálcio na dieta. Nestes casos, utilizam-se suplementos de cálcio em pó ou comprimidos. Vale destacar que o cálcio alimentar, na maioria das vezes, apresenta melhor absorção e disponibilidade ao organismo se comparado aos suplementos e, portanto, devemos sempre incentivar o consumo preferencial de alimentos ricos em cálcio.

Concluímos que salvo exceções, dispensar leite e derivados de nossa dieta não parece ser uma boa idéia. Eles devem continuar a fazer parte de um plano alimentar saudável e em todas as fases da vida. Beba leite!

 

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